Тренування

Як краще підібрати і скласти собі тренування?

Здійснилося! Настав довгоочікуваний момент, який раз у раз відкладали до останнього, або ж в силу тих чи інших обставин – почати тренуватися в тренажерному залі…

“Тепер багато для мене зміниться, я почну займатися, тягати штанги і гантелі, працювати в тренажерах, відчувати, як напружуються м’язи і отримувати від цього задоволення (і особливо отримувати приємні відчуття від того, як тяжко вставати вранці після дня ніг)”…

Отже, прийшли ми в зал. Стільки всього навколо: вільні ваги, тренажери і багато інших всяких дивних девайсів..

. З чого ж почати?Тренажерний зал СК “100 пудів” www. 100пудов.

сомПрежде всього варто почати з того, чи є якісь обмеження по здоров’ю, так як якщо такі все ж є, то і тренування потрібно коригувати саме під наявні обмеження (цих обмежень може бути маса, тому все буде залежати від того, що можна, а що не можна виконувати відповідно до рекомендацій лікаря). Якщо ж проблем ніяких немає, то давайте спробуємо з’ясувати, що нас цікавить? А цікавити може багато..

. Адже всі ми самі по собі різні і, відповідно, цілі теж переслідуємо різні. Але розберемо найпоширеніші: сила, рельєф, витривалість, м’язовий тонус і загальнозміцнюючий аспект.

Сілаеслі хочемо збільшити силові показники, то від нас буде потрібно виконання як основних базових (ну звичайно ж сила в базі!) вправ силового триборства, а саме: жиму штанги лежачи, присідань зі штангою, станової тяги, так і інших вправ, на зразок жиму стоячи вгору, тяги штанги до живота, згинань/розгинань рук зі штангою, підтягувань і віджимань як з вагою, так і без нього. На свій розсуд дану тренування можна доповнити і різними підсобними вправами (згинання або розгинання рук/ніг в тренажерах, різні жими або тяги в тренажерах і т д, і т п). У жимі, становий і присіданнях намагаємося додавати вагу, а кількість повторів залишати невеликим, приблизно від трьох до шести на 2-4 підходи.

Зрозуміло, до більшої ваги і малоповторке спершу треба адаптуватися і правильно поставити техніку. Рельєф (те ж, що і сушка)якщо цікавить рельєф м’язів, то в свої тренування слід включати виконання вправ зв’язками (двусетами, трисетами, гігант-сетами). Це має на увазі те, що кожна вправа йде один за одним без відпочинку.

Наприклад, в даний тренувальний день потрібно зробити гігант-сет на груди/спину/трицепс/прес: почнемо з жиму гантелей або штанги лежачи на 10 повторень, потім відразу йдемо виконувати підтягування на 8-12 разів, потім беремо гантелі і виконуємо поперемінні молоткові згинання на 10-12 повторень, а після цього йдемо виконувати скручування на похилій лаві в кількості 15-20 повторень. Все це робимо на 3-4 підходи. Відпочинок між підходами повинен становити максимум в 1 хвилину.

Витривалість (воно ж – кардіо)такі тренування допоможуть поліпшити роботу серцево-судинної системи. Важливою складовою того, чи іншого тренування є досягнення певної ЧСС, а також її підтримання. Ось 3 приклади такого тренування:Приклад 1 (або аеробне тренування) – протягом 20-30 і більше хвилин, в залежності від рівня і досвіду тренувань, виконуємо або біг, або інтенсивну ходьбу, або на іншому кардіотренажері.

Для початку підійде інтенсивність в 50 до 60-65% від максимального пульсу (ну а сам максимальний пульс визначається за простою формулою 220 – вік). У міру адаптації до навантажень інтенсивність і тривалість можна збільшити. Приклад 2 якщо потрібно щось різноманітніше, ніж аеробне тренування, то можна спробувати тренування кругову.

Робимо 4 і більше кіл по 6 і більше вправ. Ці вправи можуть бути силовими, функціональними, з власною вагою. Слід враховувати час виконання того, чи іншого вправи, а також мінімальний час відпочинку після (тобто, виконуємо вправу за 40 секунд – 1 хвилину, а відпочинок після 20 секунд).

До речі, цей варіант підійде і на рельєф м’язів теж. Приклад 3 хочеться ще більшої різноманітності і гідних результатів, а часу на тренування не дуже багато? Підійде високоінтенсивний інтервальний тренінг. Даний тренінг займає від 10 до 30 хвилин часу, маючи на увазі поєднання високоінтенсивних (анаеробних) і низькоінтенсивних (аеробних) навантажень.

Підбираємо для себе 5-6 вправ, виконуємо кожне протягом 15-60 секунд (високоінтенсивне і низькоінтенсивне відповідно), 15-40 секунд Відпочиваємо (залежно від характеру вправи). А саме: 1). Почнемо з віджимань від підлоги (15-20 секунд роботи, 40 секунд відпочинок);2).

Далі стрибаємо на скакалці (60 секунд роботи, 15 секунд відпочинок);3). Потім присідаємо з гирею / штангою + поштовх вгору ( вага гирі / штанги повинен бути такою, з яким будемо працювати протягом 15 секунд, 45-60 секунд відпочинок);4). Після йдемо виконувати підйом ніг, зігнутих в колінах на брусах (45-60 секунд роботи, 20 секунд відпочинок);5).

Потім робимо підтягування на перекладині, або гравітроне (15-20 секунд роботи, 40 секунд відпочинок);6). Завершуємо все пробіжкою по біговій доріжці із середнім нахилом (60 секунд роботи). Виконуємо 3-4 кола з відпочинком після кожного кола в 1 хвилину.

Зауважу, що новачкам для такого тренування слід набратися вправності і гарненько підготуватися. М’ЯЗОВИЙ ТОНУС і загальнозміцнюючий Аспектякщо ж потрібно підняти загальний тонус і надалі підтримувати хорошу форму, то в своє тренування можна включати (та що там – потрібно включати!) вправи як з обтяженнями, або з власною вагою, так і аеробне навантаження. Це можуть бути різні силові вправи з вільним, або ізольованим вагою, базові вправи з вагою власного тіла, функціональні вправи.

Можна зробити: гіперекстензію, присідання з невеликою вагою в руках, підтягування на перекладині, тяги верхнього блоку, жим гантелей лежачи, віджимання на брусах, планку на ліктях, підйом ніг, зігнутих колінах на перекладині. Виконуємо все по черзі на 3 підходи по 8-15 разів. Зрозуміло, щоб уникнути травм і пошкоджень, зовсім не слід стрімголов нестися з надсвітловою швидкістю в зал і відразу все піднімати, штовхати, хапати.

Абсолютно кожну вправу потрібно виконувати з правильною технікою, з дотриманням контролю дихання і часу відпочинку, а також не забувати про розминку до, і заминці після тренування. Персональний тренер тренажерного залу СК “100 пудів” (www. 100пудов.
com) Коновалов Роман

Related posts

Leave a Comment