Тренування

ЯК ТРЕНУВАТИ ВСЕ ТІЛО ЗА ОДНЕ ТРЕНУВАННЯ?

У фітнесі є два основних підходи до побудови тренувального процесу: 1. Fullbody (від англ. Full-цілий і body-тіло) – на тренуванні тренуються всі м’язові груп тіла.

2. Split (від англ. Split-розділяти) – день цілком присвячується опрацюванню однієї або двох м’язових груп.

Фуллбаді (fullbody) підходить для новачків або тих, хто тренується 3-4 рази на тиждень. Спліт (split) придуманий для тих, хто тренується кожен день. Він дозволяє дати конкретним м’язам велике навантаження, поки інші будуть відпочивати.

Спліт неефективний для новачків, але про це в наступних постах. Сьогодні розглянемо, як тренуватися за системою фулбаді. У fullbody тренуванні повинні бути 4 типи руху: жим (відштовхнути від себе над головою або перед собою вперед), тяга (потягнути до себе зверху або спереду), сісти-встати і нахилитися.

Вправи для горизонтального жиму( перпендикулярно осі хребта): жим штанги, гантелей, будь-які види віджимань, планки, перехід з упору лежачи в планку. Вправи для вертикального жиму: армійський жим, жим гантелей наверх, жим однією рукою, швунги. Вправи для горизонтальної тяги: тяга еспандера в нахилі, тяга гантелі в упорі лежачи, тяга гантелі в нахилі, підтягування.

Вправи для вертикальної тяги: підтягування, тяги блоків в тренажері, підйом по канату. Вправи сісти-встати: присідання, випади, присідання з вистрибуваннями, зашагіванія, застрибування. Вправи для нахилів: махи гирею, Румунська тяга, нахили на одній нозі.

Рухи можуть бути скомбіновані в одну вправу, наприклад, трастери – це присідання з гантелями, а потім жим гантелей вгору. Рухи кожного типу потрібно виконати не менше 4 підходів і для цього можна використовувати різні вправи. Кількість повторень від 12 до 30.

Загалом, тренування фуллбаді дозволяють швидко і інтенсивно опрацювати все тіло. Це найкращий варіант тренування для новачків, тих, хто тренується вдома і тих, хто не готовий тренуватися кожен день. Саме тому всі наші тренування і розтяжка-це Fullbody тренування.
Чи знаєте ви, які м’язи тренують горизонтальні жими?

Related posts

Leave a Comment